10 tips de cocina para llevar una vida más saludable
Escrito Por Mageflón.
Todos queremos estar saludables y sabemos que, para ello, la alimentación es fundamental. Para comer bien, es igual de importante disfrutar de la comida como obtener los nutrientes que nuestro organismo necesita para estar sanos. Juntar las dos opciones es posible con una dieta diaria agradable, suficiente, completa, equilibrada y sostenible.
En general, no hace falta una gran revolución ni medidas drásticas para comer mejor. Podemos alimentarnos de forma saludable a diario, sin una dieta estricta y restrictiva, solo cambiando algunos hábitos. Una buena forma de empezar hoy mismo una dieta saludable diaria es aplicando estos 10 sencillos consejos.
- Planificar las comidas
La planificación previa de la dieta por días o por semanas es la mejor manera de comer equilibrado. Cuando no tenemos nada pensado, es muy fácil dejarse llevar y comer lo primero que encontramos en casa o comprar comida preparada. Con un menú claro es más fácil distribuir las raciones semanales necesarias de cada alimento y llevar una dieta diaria adecuada.
- Cocinar
Cuando hemos planificado nuestra alimentación diaria, es mucho más fácil ponernos a cocinar. Cocinar es básico para una alimentación saludable, porque controlamos el proceso de cocción y usamos ingredientes frescos. A la hora de ponernos ante los fogones, debemos priorizar técnicas como salteados, cocciones al vapor, al horno y a la plancha y dejar las frituras para ocasiones especiales.
La dieta mediterránea es un buen referente para una dieta saludable diaria porque se basa en vegetales, legumbres, pescado, huevos, frutos secos, etc. con recetas fáciles, asequibles, rápidas y deliciosas para disfrutar a diario.
- Comer mucha fruta y verdura
Lo que nunca puede faltar en la dieta para un día son 5 piezas de fruta y verdura (3 frutas y 2 raciones de verdura) como mínimo. Los vegetales deben estar presentes en la mesa de forma generosa a diario y a poder ser en cada comida. Las frutas es mejor comerlas enteras y con piel para aprovechar todos los nutrientes y fibra que ofrecen.
En la comida y la cena, la verdura debe representar la mitad del plato. Las verduras las podemos preparar asadas, salteadas, al vapor y en forma de ensaladas, ya sea como plato principal o bien, como la mejor guarnición de otra receta.
De postre, nada mejor que una pieza de fruta natural entera.
- Incorporar más proteína vegetal
Los productos vegetales son los protagonistas en una dieta sana diaria. No solo las frutas y verduras, también otros alimentos vegetales como tubérculos, legumbres, cereales y frutos secos. Precisamente estos últimos tres alimentos son especialmente ricos en proteínas vegetales. Combinando durante el día la ingesta de legumbres con cereales o cereales con frutos secos, por ejemplo, se obtiene una proteína de calidad.
Las legumbres, en este sentido, son especialmente interesantes. Por eso, es recomendable comer 3 raciones de legumbres a la semana, como mínimo.
- Consumir cereales integrales
Una dieta diaria balanceada debe incluir cereales, que son una de las principales fuentes de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono proporcionan la mayor parte de la energía necesaria y deben representar entre el 50% y el 60% de las calorías ingeridas, dependiendo del grado de actividad física.
Dentro de los cereales, las versiones integrales ofrecen muchos más beneficios que los cereales refinados. Los granos enteros (integrales) tienen toda la fibra del salvado y además son más ricos en vitaminas y minerales, presentes en el germen. Gracias a la fibra, sus azúcares se liberan de forma más lenta y no provocan subidas repentinas del nivel de azúcar en la sangre.
- Pescado, huevos y carne blanca
Los alimentos de origen animal son la principal fuente de proteínas y de vitamina B12. La dieta mediterránea prioriza el pescado y los huevos por encima de la carne, especialmente de la roja, y así debe ser en una dieta saludable.
3 o 4 raciones de pescado (azul y blanco) y entre 3 y 4 huevos a la semana son una buena proporción. En cuanto a la carne, es preferible consumir carne blanca, como pollo, pavo o conejo, sin grasa. En cambio, una ración de carne roja a la semana es suficiente.
- Beber agua
Ni las bebidas azucaradas ni el alcohol aportan nutrientes interesantes para nuestra salud. Sí que es importante mantenernos hidratados, pero para ello no hay nada mejor que el agua. La cantidad depende del clima, estilo de vida y edad, pero deberíamos beber alrededor de 2 o 2 litros y medio de líquido al día en forma de agua, infusiones, cremas de verduras, caldos, frutas,…
- Limitar los alimentos con muchas grasas, sal y azúcar
El consumo excesivo de grasas saturadas, azúcar y/o sal puede tener efectos negativos para la salud. La mejor forma de limitar estos ingredientes es fijarnos en las etiquetas nutricionales que indican la cantidad de azúcares simples, grasas saturadas y sal. La base de nuestra dieta deben ser alimentos frescos y vegetales.
- Usar aceite de oliva y especias
El aceite de oliva es fuente de salud. Tiene múltiples beneficios, entre ellos que ayuda a regular los niveles de colesterol LDL (conocido también como colesterol malo) en la sangre. El aceite de oliva es uno de los ingredientes fundamentales de la dieta mediterránea, un auténtico tesoro que tenemos a nuestro alcance. Por eso, es recomendable usar el aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para aliñar.
Además, una técnica para usar sal con moderación es añadir a nuestros platos hierbas aromáticas y especias que aportan sabor sin subir el nivel de sodio en la comida.
- La variedad como norma
Una dieta para cada día equilibrada y saludable es, por encima de todo, variada. Cuanta más variedad de alimentos, colores, sabores y texturas en nuestros platos, más completa nutricionalmente será nuestra alimentación. Además, una dieta variada es menos monótona y más placentera. Al fin y al cabo, disfrutar de la comida también forma parte de una dieta saludable.
Comer bien para sentirse bien no es un objetivo complejo ni difícil. Con estos 10 consejos podemos empezar a alimentarnos mejor de forma sencilla, sin dietas estrictas y disfrutando de nuestra preciada dieta mediterránea.
